Hiver 2026-2027 : des repères simples pour bouger davantage au quotidien

À l’approche de l’hiver 2026-2027, les repères du ministère chargé de la Santé donnent deux pistes complémentaires aux adultes : pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour et interrompre régulièrement le temps passé assis. La marche, le ménage ou le bricolage peuvent contribuer au mouvement quotidien, à condition de tenir compte de l’intensité de l’effort.

Dans sa page mise à jour le 29 juin 2026, le ministère conseille aussi de se lever et de marcher quelques minutes au moins toutes les heures. Ces recommandations peuvent se traduire par des habitudes simples à la maison comme au travail, sans supposer qu’une séance de sport efface les longues périodes immobiles.

Les repères officiels pour les adultes

Le ministère chargé de la Santé recommande aux adultes au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, en citant notamment la marche rapide. Ce repère quotidien ne signifie pas qu’il faut nécessairement pratiquer un sport organisé : les déplacements actifs et certaines activités de la vie courante peuvent aussi compter, selon leur intensité.

L’Assurance Maladie détaille ce conseil en recommandant une activité d’endurance d’intensité modérée à élevée pendant 30 minutes, au moins cinq jours par semaine. Elle rappelle également les repères de l’Organisation mondiale de la santé : de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes soutenue, ou une combinaison équivalente. Ces volumes hebdomadaires permettent de situer l’objectif quotidien dans un cadre plus large.

Pour reconnaître un effort modéré, l’Assurance Maladie indique que la respiration s’accélère légèrement, tout en laissant la possibilité de parler. C’est un repère pratique, non une mesure précise : votre ressenti peut varier selon l’activité et vos capacités. Si vous recommencez après une période peu active, l’Assurance Maladie conseille une pratique progressive et adaptée à votre situation.

L’activité physique ne se limite pas au sport

Le lexique de Manger Bouger, le site de Santé publique France, définit l’activité physique comme l’ensemble des mouvements produits par les muscles qui entraînent une dépense d’énergie supérieure à celle du repos. Elle peut se pratiquer dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques ou des loisirs. Le sport en est donc une forme, mais pas la seule.

Marcher pour un déplacement, prendre les escaliers, faire le ménage, bricoler ou jardiner sont des exemples d’activités physiques cités par les sources publiques. Toutefois, toutes ne correspondent pas automatiquement à une activité dynamique d’intensité modérée. Le lexique de Manger Bouger donne comme exemples d’intensité modérée la marche rapide et la tonte de la pelouse, et décrit un effort qui augmente légèrement la respiration et le rythme cardiaque.

La distinction est utile pour faire le point sur une journée. Quelques gestes ou déplacements légers font bouger, mais ne représentent pas nécessairement 30 minutes d’activité dynamique. À l’inverse, une marche à bon pas ou une tâche domestique suffisamment soutenue peut contribuer au temps d’activité. Il s’agit de regarder ce que vous faites réellement et l’effort que cela demande, plutôt que de comptabiliser chaque tâche de la même manière.

Pourquoi le sport ne compense pas les longues périodes assises

L’activité physique et la sédentarité désignent deux aspects différents du quotidien. L’Assurance Maladie décrit la sédentarité comme un état d’éveil associé à une très faible dépense d’énergie. Elle comprend notamment le temps assis ou allongé pour travailler, lire, regarder un écran ou se déplacer en véhicule.

Le ministère souligne qu’une personne peut faire régulièrement de l’activité physique tout en restant sédentaire, par exemple si elle travaille assise en semaine et pratique un sport le week‑end. Une séance de sport contribue à l’activité physique, mais ne supprime pas les heures immobiles qui l’entourent. Pour agir sur les deux habitudes, il faut donc à la fois prévoir des moments d’activité et réduire, autant que possible, les périodes prolongées en position assise.

Cette distinction évite de transformer les 30 minutes en objectif censé régler toute la question du mouvement. Elles répondent au repère d’activité dynamique ; les pauses servent, elles, à rompre les périodes assises. L’Anses rappelle d’ailleurs que les interruptions ne réduisent pas à elles seules l’ensemble des risques associés à une sédentarité prolongée : elle recommande aussi de limiter le temps sédentaire quotidien.

À la maison, intégrer le mouvement aux routines

Pour appliquer ces repères, vous pouvez repérer dans votre journée des occasions déjà disponibles : marcher pour un trajet de proximité, prendre les escaliers, ranger ou consacrer un moment au bricolage ou au jardinage. Si l’activité reste légère, elle demeure une occasion de bouger, sans pour autant compter automatiquement comme activité dynamique au sens du repère des 30 minutes.

Manger Bouger suggère aussi des gestes pour réduire le temps assis : téléphoner debout ou en marchant, se lever entre deux épisodes d’une émission, ou prévoir un rappel pour ne pas oublier de faire une pause. Vous pouvez choisir une idée adaptée à votre journée, comme marcher quelques minutes après un repas ou profiter d’un appel pour vous déplacer si votre situation le permet.

Un autre point de départ consiste à noter les moments où vous restez longtemps assis, puis à choisir une occasion de mouvement à ajouter. Cela peut être une promenade, une partie d’un trajet effectuée à pied ou une tâche domestique un peu plus active. L’objectif est de retenir une action concrète qui s’intègre à vos contraintes, puis de l’ajuster si elle ne convient pas.

Au travail, interrompre les périodes assises

Pour le travail sur écran ou le télétravail, le repère ministériel est de se lever et marcher quelques minutes au moins toutes les heures. Vous pouvez associer cette pause à un changement de tâche, aller chercher de l’eau ou marcher quelques minutes dans un espace disponible. Un rappel dans l’agenda peut aider à penser à se lever, comme le suggère Manger Bouger.

Les recommandations publiques ne donnent pas toutes le même intervalle. Manger Bouger conseille de marcher un peu au bout de deux heures consécutives en position assise. L’Assurance Maladie recommande, sur sa page consacrée à l’activité physique des adultes, cinq minutes d’activité après 90 à 120 minutes assises ou allongées. Le ministère, dans sa page mise à jour le 29 juin 2026, recommande une pause au moins toutes les heures.

L’Anses, dans un avis daté du 28 août 2025, recommande pour les périodes prolongées une marche de trois à cinq minutes, avec des effets optimaux lorsqu’elle intervient toutes les 30 minutes. L’agence indique que les effets s’atténuent en particulier si l’intervalle dépasse une heure et précise que des recherches complémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme. Il s’agit d’un avis scientifique distinct des conseils pratiques diffusés au public : les repères ne sont donc pas à confondre ni à présenter comme une règle unique.

Pour une journée de travail, le conseil ministériel au moins horaire constitue un point de repère simple. Si votre organisation le permet, vous pouvez interrompre plus souvent une période assise prolongée. Quelques minutes de marche visent à rompre l’immobilité ; elles ne remplacent pas pour autant le temps d’activité dynamique recommandé.

Choisir une routine adaptée à l’hiver

À l’approche de l’hiver, vous pouvez préparer des options pour la maison comme pour le travail : une marche à l’intérieur ou à l’extérieur selon vos possibilités, des escaliers, une tâche domestique ou une pause de marche entre deux activités. Le choix dépend de votre emploi du temps, de votre environnement et de ce qui vous convient ce jour‑là.

Pour garder les deux objectifs distincts, retenez ce double repère : prévoir de l’activité dynamique et interrompre les longues périodes assises. Une séance de sport peut contribuer au premier objectif ; un rappel pour se lever ou quelques minutes de marche pendant la journée répondent au second. Si vous n’atteignez pas encore les 30 minutes, l’Assurance Maladie recommande de progresser de façon adaptée à vos capacités plutôt que de forcer.

En cas de maladie chronique, de limitation physique ou de doute sur la reprise d’une activité, demandez conseil à un professionnel de santé. Le repère le plus utile pour les mois à venir reste concret : identifier des moments où bouger, puis penser à interrompre régulièrement les périodes passées assis.